18000 fois !! C’est en moyenne le nombre de contraction de ce muscle par jour. J’ai tendance à le comparer à une « méduse » tant la ressemblance peut aider à s’en faire une image. En effet, ce muscle peu connu car endocavitaire (à l’intérieur du corps), est composé d’une coupole (en fait deux, droite et gauche) et de piliers similaires aux filaments de la méduse. Mais s’il ne peut pas nous piquer (-: , il peut en revanche nous créer tout une série de problèmes physiologiques, mécaniques ou circulatoires. Apprendre à le connaitre, comprendre son mécanisme, c’est faire un pas vers notre propre équilibre. Si respirer est à la portée d’un enfant, bien respirer s’apprend.
Où se trouve le diaphragme et à quoi sert-il ?
Il est situé à mi-chemin entre deux caissons : abdominal et thoracique. L’un est quasi « plein » car composé de beaucoup d’organes (foie, pancréas, colon…), l’autre est quasi « vide » non pas qu’il ne contient rien mais parce que les poumons qui en occupent la plus grande place (n’oublions pas le coeur), sont creux. On peut le comparer à un piston qui monte et qui descend, compressant tour à tour ces deux caissons avec les conséquences que cela peut avoir, nous le verrons plus loin.
Il participe grandement à ce que l’on appelle la ventilation pulmonaire : en se contractant, il descend et crée une pression dite négative au niveau des poumons. Résultat : l’air s’engouffre dans les poumons. En se relâchant, il remonte pour retrouver sa position initiale. Les côtes s’abaissent et cet abaissement augmente la pression thoracique : l’air ressort. Sa contraction est réflexe comme le coeur c’est à dire que nous n’avons pas besoin d’y penser pour le contracter et heureusement !! Cependant, on peut modifier cet automatisme et le rendre volontaire, contrairement au coeur et là aussi, heureusement !!
Anatomiquement, le diaphragme est percé d’un certain nombre d’orifices. Ces derniers laissent principalement le passage à l’oesophage, à l’aorte abdominale, à la veine cave inférieure, à certains nerfs et autres vaisseaux lymphatiques. On comprend alors aisément que le diaphragme a besoin d’être le moins « contracté » possible sous peine d’avoir des répercussions sur toutes ou une partie de ces structures : rappelons que le bol alimentaire passe par l’oesophage, le sang par les artères et les veines, l’influx nerveux par les nerfs, et la lymphe par les vaisseaux lymphatiques. L’activité du diaphragme n’est donc pas sans conséquences sur ces transits. S’il l’on rajoute ses attaches lombaires (insertions sur L2 et L3) et costales (6 dernières cotes), on mesure son impact lors de lombalgies, de blocages rachidiens ou du bassin.
Quand est-ce-que je sais que mon diaphragme « ne va pas bien » ?
Quand le diaphragme est contracté, il a tendance à rester en position basse c’est à dire plutôt en position dite d’inspiration. Il comprime ainsi les organes contenus dans l’abdomen contre le bassin. S’en suivent des désordres et tensions diverses :
@ Sensation d’oppression, de « noeud à l’estomac », de « poids sur le ventre », de nausée parfois.
@ Respiration réduite comme si on avait du mal à inspirer à fond.
@ Sensation de ballonnement dûe à cette pression continue dans l’abdomen.
@ Douleurs dorsales basses, dos voûté, posture changée , car le diaphragme s’attache sur la colonne vertébrale et avec d’autres muscles comme le psoas-iliaque, il aura tendance à modifier l’équilibre général de notre corps.
@ Digestion rendue difficile et un transit perturbé (Constipation, transit accéléré…)
@ Retour veineux déficient (membres inférieurs gonflés). Son mouvement haut-bas incessant de piston favorise la circulation du sang. D’autre part, le foie qui subit compression et décompression, un peu comme une éponge qui se remplirait et qu’on essorerait perpétuellement, jouera son rôle primordial de filtre du sang (transformation des nutriments et modification de substances toxiques notamment) d’autant mieux que le diaphragme est libre et non contracté.
@ Problèmes au niveau du périnée par pression continue diaphragmatique qui peut alors se retrouver atonique (manque de tonus) et ainsi laisser la voie libre aux descentes d’organes, vessie, utérus et colon principalement. Véritable hamac, le périnée ,s’il est trop détendu ,pourra entrainer incontinences, dysfonctionnements sexuels, et autres douleurs vaginales et pelviennes.
@ Hernie hiatale (Remontée anormale d’un sphincter, le cardia, au-dessus du diaphragme) avec son cortège de remontées acides pathogènes pour la muqueuse de l’oesophage. Sensation de brûlures rétro-sternales.
@ Sensation d’oppression cardiaque cette fois avec sentiment de malaise, de palpitations, d’accélération du rythme cardiaque entrainant souvent un stress pérenne .
@ Mais aussi une émotivité exacerbée, une fatigue chronique, des difficultés d’endormissement …
Rien que ça me direz-vous ? Oui et cette liste n’est pas exhaustive . Alors même si tous ces symptômes ne sont pas imputables qu’à ce seul muscle , le diaphragme reste au centre d’un équilibre subtil, un peu comme une clé de voûte d’un édifice complexe qu’est le corps humain . Heureusement certains des désagréments décrits ci-dessus sont bénins ou très inconfortables, mais d’autres peuvent à terme, entrainer des pathologies plus insidieuses et préoccupantes.
Quels sont les principales causes d’un diaphragme contracté ou spasmé ?
Qui n’a pas éprouvé cette sensation particulière du hoquet ? Peu connaissent pourtant qu’il s’agit d’une brusque contraction involontaire du diaphragme. Les contractions maintenues anormalement ou ces spasmes comme dans le hoquet peuvent avoir plusieurs causes :
@ Choc émotionnel suite à un accident de voiture, à la perte d’un être cher ou d’un emploi par exemple.
@ Choc physique cette fois comme le traumatisme d’une ceinture de sécurité sur le thorax lors d’un accrochage sans gravité (en apparence seulement !), une chute sur le dos en hiver …
@ Stress , surmenage et burn-out sont malheureusement l’apanage de notre siècle et contribuent pour beaucoup à « bloquer » notre diaphragme.
@ Mauvaise posture, mauvaise position ergonomique au travail, position assise tenue trop longtemps sans pause…
@ Périnée trop distendu entrainant une ptose (=descente) de certains organes, ou des abdominaux trop peu toniques (Grand droit notamment)
@ Activité physique répétée en apnée comme en salle de musculation lorsqu’il faut soulever des poids (ex : squats)
Dès lors, le diaphragme aura une fâcheuse tendance à rester en position courte, c’est à dire contracté. Ce « noeud au ventre » persistera et cette sensation oppressive renforcera cet état de contraction. Un véritable cercle vicieux peut alors se mettre en place si la personne n’y prend pas garde.
Mon ami l’ostéopathe
Votre ostéopathe va pouvoir agir sur ce diaphragme de plusieurs sortes . Tout d’abord il va travailler sur les attaches de ce muscle par des techniques manuelles s’apparentant à des traits tirés, à des massages précis plus ou moins profonds (Côtes flottantes, pointe du sternum, lombaires…) . On demandera en même temps au patient de majorer ses temps respiratoires de manière à rétablir une amplitude physiologique au diaphragme.
L’ostéopathe va utiliser des techniques spécifiques pour équilibrer le caisson thoracique et le caisson abdominal afin de faciliter les échanges et augmenter la souplesse thoracique.
Il testera les vertèbres lombaires sur lesquelles s’attache le diaphragme et les corrigera le cas échéant.
Enfin, il vous dispensera des conseils quant à votre respiration avec exercices simples à reproduire à la clé.
Exemple d’un exercice facile à réaliser n’importe où : S’installer confortablement assis ou couché, si possible à l’écart du bruit et de l’agitation. On peut fermer les yeux ou les garder ouverts mais je préfère nettement les avoir fermés. L’exercice consiste tout simplement à inspirer autant de secondes que l’on expire : à savoir, 4 secondes d’inspiration lente et profonde seront suivies de 4 secondes d’expiration lente et profonde par exemple. Ni plus , ni moins. Un conseil tout de même : en situation de stress on a tous tendance à moins expirer. Par conséquent, au début de l’exercice, évaluez votre inspiration/expiration et majorez la. Si vous constatez que spontanément vous inspirez pendant 2 secondes 1/2 (!), forcez-vous à faire l’exercice à 4 ou 5 secondes. Les effets sont garantis !
Conclusion
Avoir un diaphragme détendu et libre de toute contrainte est tout aussi important pour le sportif de haut niveau que pour la personne âgée sédentaire. Cela permet de relier votre corps et votre mental et d’agir sur ce que l’on appelle le somato-émotionnel. Si vous ne pouvez évidemment pas reproduire les techniques propres à votre ostéopathe , vous pouvez en revanche apprendre certains exercices très simples permettant de prolonger la séance d’ostéopathie et d’acquérir une clé permettant d’agir sur votre diaphragme. Respirer en conscience , c’est respirer mieux et c’est entre-ouvrir la porte du « bien-être ».